دوران سالمندی به سنین بالای ۶۰ سال اطلاق می شود ولی تغییرات سالمندی از سالها قبل آغاز می شود. توجه به تغذیه در این دوران بدلیل نیازهای تغذیه ای خاص اهمیت دارد. نیازهای بالغین به مواد مغذی تحت تاثیر داروها ،بیماری ها و پدیده های بیولوژیکی دوران میانسالی و سالمندی می باشد. تغذیه خوب سبب می شود فرد احساس سلامتی کند و سالهای عمر را با نشاط و راحتی بیشتری طی کند.
تغذیه و طول عمر
افرادی که عمر بیشتری می کنند دارای خصوصیات ذیل هستند:
هر روز به طور مرتب صبحانه می خورند.
هر وعده غذا حجم غذایی کمی مصرف می کنند.
نوسانات وزنشان کمتر است.
میوه وسبزی در غذای روزانه آنها وجود دارد.
چربی و مواد غذایی چرب کمتر استفاده می کنند.
از مصرف نمک و مواد غذایی شور کمتر استفاده می کنند.
علاوه بر این ها موضوعاتی نظیر اجتماعی بودن ، معاشرت کردن، شرکت در مجالس دوستانه، و فعالیت بدنی منظم نیز طول عمر انسان را بیشتر می کند.
برنامه ریزی غذایی
برنامه غذایی دوران سالمندی شامل طیف وسیعی از مواد غذایی است. به گونه ای که بتواند حدود ۳۰/. درصد کالری را از چربی ها ، ۱۵% از پروتئین و ۵۵% از کربوهیدراتها تأمین کند.
بعلاوه ، توصیه می شود چربیهای غیر اشباع ترجیحا از منابع گیاهی تأمین شود و مصرف کلسترول کمتر از ۳۰۰ میلی گرم در روز باشد بدین منظور مصرف متعادل و روزانه مواد غذایی شامل همه گروههای غذایی توصیه می شود.
تفاوتهای مهم تغذیه سالمندی با سایر گروههای سنی
در افراد مسن روزانه ۸ لیوان مایعات ترجیحا آب برای پیشگیری از بروز یبوست و کم آبی بدن توصیه می شود.
افراد مسن به انرژی کمتری از سایر گروههای سنی نیاز دارند.
نیاز به برخی مواد غذایی خاص مانند آنتی اکسیدان ها ( همچون ویتامینهای A,C,E ) برای دفاع بر علیه رادیکالهای آزاد که تخریب کننده سلولها هستند در دوران سالمندی بیشتر می شود.
سالمندان بالای ۷۰ سال احتمال دارد به مکمل غذایی نیاز پیدا کنند.
جذب کلیسم و ویتامین D بدن با افزایش سن کاهش می یابد که سبب افزایش شکستگی های استخوانی می شود بنابراین با افزایش سن نیاز بدن به مصرف منابع غنی کلیسم و ویتامین D نیز افزایش می یابد.
با افزایش سن توانایی جذب ویتامین ۱۲ B حتی در افرادی که عملکرد عصبی طبیعی دارند کاهش می یابد.
گروههای غذایی
۱- گروه نان و غلات: این گروه شامل :انواع نان ، برنج ، ماکارونی ، رشته ، گندم ، جو و …است. مهمترین مواد مغذی در این گروه شامل :کربوهیدرات ( مانند نشاسته ) ، پروتئین ، آهن ، روی ، ویتامینهای گروه B ، ویتامین E ، فسفر، و منیزیم است. نقش این مواد در بدن تأمین انرژی و سلامت سیستم عصبی است. یک سهم از موادی این گروه شامل یک برش ۳۰ گرمی ( معادل ۱ کف دست ) نان سنگگ ، بربری ، یا تافتون یا ۴ برش ۳۰ گرمی ( معادل ۴ کف دست ) نان لواش یا نصف لیوان ماکارونی یا نصف لیوان برنج یا یک لیوان از انواع غلات پخته یا نصف لیوان غلات خام می باشد.
۲- گروه شیر و لبنیات : این گروه شامل : شیر ، ماست ، پنیر ، کشک و بستنی است و منبع غنی از کلسیم می باشد. کلسیم موجود در شیر و لبنیات براحتی در بدن جذب می شود و نقش مهمی در پیشگیری از پوکی استخوان ایفا میکند. علاوه بر کلسیم مواد این گروه غنی از پروتئین ، فسفر – ویتامین ها می باشد. نقش این مواد در بدن حفظ استحکام استخوانها و دندانها ، سلامت پوست و رشد است. یک سهم از مواد این گروه شامل : یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست یا ۴۵ – ۶۰ گرم پنیر یا یک لیوان کشک یا ۵/۱ لیوان بستنی است.
مقدار مصرف توصیه شده ۲-۳ سهم در روز می باشد.
۳- گروه گوشت ، تخم مرغ ، حبوبات و مغزها : این گروه شامل : گوشت قرمز ، مرغ ، دل و جیگر، تخم مرغ عدس ، نخود ، لوبیا ، بادام ، گردو و ….است. این مواد منبع غنی از پروتئین ، آهن ، روی و برخی ویتامینهای گروه B می باشند و نقش آنها در بدن ،رشد ، خونسازی و سلامت اعصاب است. یک سهم از مواد غذایی این گروه شامل : ۶۰ گرم گوشت پخته ( با اندازه دو تکه متوسط خورشتی ) یا دو عدد تخم مرغ یا یک لیوان حبوبات پخته یا نصف لیوان حبوبات خام یا نصف لیوان از مغزها است.
۴- گروه میوه ها و سبزیها : شامل : طالبی ، زرد آلو ، انواع مرکبات ، توت ، سیب ، انگور ، گیلاس ، و …. سبزیها شامل انواع سبزی خوردن ، سبزیهای برگی مانند کاهو ، هویچ ، خیار ، گوجه فرنگی ، سیب زمینی ، کدو و …….می باشد. این گروه منبع غنی ویتامین های گروه B ، ویتامین A ، ویتامین C ، آهن می باشد. نقش این مواد در بدن افزایش مقاومت بدن در برابر عفونتها با تقویت سیستم ایمنی بدن ، ترمیم زخمها ، سلامت چشم و بینایی ، سلامت پوست و کمک به سوخت و ساز بدن است. یک سهم از مواد این گروه شامل یک عدد میوه متوسط ( سیب پرتقال ، هلو ) یا یک چهارم طالبی متوسط یا نصف لیوان گیلاس یا نصف لیوان حبه انگور یا دو عدد زرد آلو یا نصف لیولن آب میوه ، یک لیوان سبزی برگی ( کاهو ، اسفناج ) یا نصف لیوان سبزی پخته یا یک لیوان سبزی خرد شده خام یا یک عدد سیب زمینی متوسط است.
۵- گروههای متفرقه : نمک ، چربیها ، قند و شکر ، شیرینها و ترشی ها در گروه متفرقه قرار دارند. توصیه می شود همه افراد به ویژه سالمندان از مواد غذایی این گروه کمتر مصرف کنند.
نسرین غلامزاده؛ کارشناس بهزیستی تنگستان